Ortobionomía. Camino Hacia el Autocuidado

Descripción

Esta obra es una guía práctica para aprender a cuidar de uno mismo a través de posiciones, posturas y movimientos suaves para aliviar el dolor y mejorar el bienestar. Los ejercicios no requieren más de diez minutos para su realización y no es necesario ningún tipo de equipamiento especial. Ilustrado con fotografías y dibujos detallados, el libro sigue la estructura del cuerpo y explica paso a paso cómo calmar el dolor de la parte inferior de la espalda, las caderas y las rodillas, cómo descargar la tensión del cuello, los hombros y las costillas y cómo paliar las lesiones por esfuerzo muscular repetitivo. También aporta sugerencias para mitigar la ciática, la escoliosis y aumentar la flexibilidad de la columna así como técnicas de autocuidado para los trastornos por acumulación de estrés.

Los tipos de ejercicios y las técnicas para el autocuidado que se proponen son:

• Técnicas de posicionamiento de liberación: para liberar patrones de tensión muscular.
• Ejercicios respiratorios: para aumentar la oxigenación de los tejidos y estimular la relajación, incrementando la capacidad de recuperación.
• Ejercicios de movimiento: para liberar patrones de tensión y ayudar al sistema nervioso propioceptivo a reconocer un amplio abanico de opciones funcionales.
• Ejercicios de conciencia: para centrar la atención en la experiencia de sentir directamente el cuerpo.
• Ejercicios isométricos e isotónicos: para ayudar a liberar la tensión muscular, activar el sistema nervioso para movimientos específicos y aumentar la fuerza y la amplitud de movimiento.
• Visualización del movimiento deseado: para ayudar a mejorar los resultados, especialmente con los ejercicios isométricos e isotónicos.

“Los ejercicios para el autocuidado de la ortobionomía conforman la parte central de mi tratamiento de pacientes con dolores crónicos. Son fáciles de realizar y ofrecen a la gente una experiencia inmediata en relación con las mejoras que desarrollan en las capacidades de sus cuerpos.”

Kalpesh R. Patel, profesional de la ortobionomía, Departamento de Fisioterapia para Pacientes Externos, Instituto de Ortopedia y Medicina Deportiva de la Universidad de Florida.

INDICE

• Prólogo de Denise Deig
• Prefacio
• El accidente
• Mis primeras exploraciones en la ortobionomía (Ortho-Bionomy®)
• Ortobionomía: el cómo es el todo
• Treinta años después
• Introducción
• ¿Es este libro para ti?
• El médico que hay en ti
• ¿Qué tiene que ver el estrés?
• La respuesta al estrés
• Acceso a la presencia pasiva
• Respiración cuadrada
• Descubrimiento y cultivo de la actitud de comodidad
• Memorización de las sensaciones de comodidad
• ¿Cómo funciona la técnica de posicionamiento de la ortobionomía?

I. PREPARACIÓN

• CAPÍTULO 1. VAMOS A EMPEZAR: LO QUE DEBES SABER
• Cómo utilizar la sección del autocuidado
• Tipos de ejercicios para el autocuidado
• Movimientos isométricos e isotónicos: explicación
• Puntos y posiciones de liberación

II.FUNDAMENTO Y BASE: PARTE INFERIOR DEL CUERPO

• CAPÍTULO 2. PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA
• Establecimiento de una nueva relación con la parte inferior de la espalda
• Anatomía de la columna lumbar
• Posición de liberación general de la parte inferior de la espalda con respiración abdominal
• Movimiento de la parte inferior de la espalda: curl pélvico con respiración
• Presión y liberación (asistencia para el ejercicio de curl pélvico anterior)
• Quinta vértebra lumbar
• Posiciones de liberación para la quinta vértebra lumbar .
• Pierna caída
• Posición de liberación alternativa para la quinta vértebra lumbar
• Ejercicios isométricos/isotónicos y estiramientos para la columna lumbar
• Ejercicio isométrico: para liberar la parte inferior de la espalda
• Posición e isotónico: movimiento de flexión lateral de la parte inferior de la espalda
• Estiramiento de rotación en relajación para la flexibilidad de la parte inferior de la espalda
• CAPÍTULO 3. PELVIS: SACRO, CADERAS, ARTICULACIÓN SACROILÍACA Y CÓCCIX
• El caso de Marianne: síndrome de la pelvis y el tiroides
• Anatomía: sacro, caderas, articulación sacroilíaca, músculo cuadrado lumbar y cóccix
• Sacro
• Liberación general del sacro
• Caderas
• Posición de liberación para una rotación posterior de la cadera (pierna corta): postura de la rana
• Posición de liberación para una rotación anterior de la cadera (pierna larga)
• Articulación sacroilíaca
• Ejercicios de movimiento para mantener la flexibilidad de la articulación sacroilíaca
• Llamada telefónica de un adolescente
• Tijeras
• Frotar pies y piernas
• Cuadrado lumbar: conexión de la parte inferior de la espalda y la pelvis
• Liberación del cuadrado lumbar: el perro perezoso
• Ejercicio de movimiento para mantener la flexibilidad del cuadrado lumbar
• Cóccix
• Liberación del cóccix
• CAPÍTULO 4. ALINEACIÓN DE LAS CADERAS, LAS PIERNAS, LAS RODILLAS Y LOS PIES
• Comprobación de la alineación de los pies
• Exageración y reeducación del patrón con movimientos sencillos
• Balanceo de la rodilla tras una operación de sustitución de cadera
• Equilibrio de lado a lado
• Equilibrio hacia delante y hacia atrás
• Rotación de la pelvis
• Fémur
• Ejercicio para la conciencia de las caderas y las piernas
• Inicio del movimiento desde lugares diferentes
• Liberación isométrica y ejercicios para la alineación del fémur (para la celulitis, el dolor en la articulación de la cadera o cadera del viajero)
• Preparación: valoración de la alineación del fémur
• Liberación para la rotación externa del fémur (muslo plano)
• Liberación para la rotación interna del fémur (muslo redondo)
• Ejercicio de fortalecimiento isométrico para la rotación externa del fémur (muslo plano)
• Ejercicio de fortalecimiento isométrico para la rotación interna del fémur (muslo redondo)
• CAPÍTULO 5. MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES Y PIERNAS
• CAPÍTULO 6. RODILLA
• Anatomía de la rodilla
• Liberaciones para la rodilla
• Liberación de la cápsula articular de la rodilla
• Posición superior de liberación de la rodilla
• Alivio del dolor y la sensibilidad en la parte externa (lateral) de la rodilla
• Liberación del peroné
• Liberación alternativa del peroné
• Ejercicios de movimiento para la rodilla
• Balanceo de la rodilla para su integración
• Círculos con las rodillas para fortalecer unas rodillas sanas
• CAPÍTULO 7. TOBILLO
• Tratamiento de un esguince
• Anatomía del tobillo
• Liberaciones para el tobillo
• Lado opuesto del círculo
• Liberación del tobillo lesionado
• Ejercicios de movimiento para el tobillo
• Flexión / extensión del tobillo
• Fortalecimiento del tobillo con un ejercicio isotónico
• CAPÍTULO 8. PIE
• Anatomía del pie
• Curación del traumatismo de un pie roto
• Liberaciones para el pie
• Curvas suaves alrededor de los puntos de dolor
• Exploración de los huesos largos del pie
• Liberación de los metatarsianos .
• Liberación de los metatarsianos en caída
• Liberación del dedo gordo del pie
• CAPÍTULO 9. LA MARCHA
• Los tres arcos del pie
• Los cinco saltos del pie
• Corrección del patrón de la marcha
• Caminar a cámara lenta

III. INSPIRACIÓN Y EXPRESIÓN: PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

• El corazón de la cuestión
• Acceso a la autocompasión en el momento de la molestia

• CAPÍTULO 10. PARTES SUPERIOR Y MEDIA DE LA ESPALDA: COLUMNA TORÁCICA
• Anatomía de la columna torácica
• Ejercicios para mejorar la flexibilidad de la parte superior de la espalda y aumentar la curva torácica
• Flexión del esternón: ejercicio de conciencia para la curva torácica
• Recolocación discal: ejercicio de movimiento para reeducar
• La curva torácica (para la parte superior de la espalda)
• Recolocación discal con rotación
• Ejercicio de conciencia y visualización para la apertura del pecho y la zona torácica
• Ejercicio de conciencia: descubrimiento del reflejo de flexión torácica
• Posición de liberación para la preferencia de rotación torácica
• Posición de liberación para la preferencia de flexión lateral
• Combinación de las preferencias de rotación y flexión lateral
• Posición de liberación para la zona torácica
• La duodécima vértebra torácica: punto de transición hacia la curvatura natural
• Liberación de la duodécima vértebra torácica: “pavo asado”
• CAPÍTULO 11. INTEGRIDAD DE LA COLUMNA VERTEBRAL
• Curvatura natural de la columna vertebral
• Postura saludable
• Sujeción de la curvatura natural de la columna al dormir
• Pelvis y columna: la base de la postura
• Ejercicio de conciencia para los isquiones
• Localización del punto medio de la rotación pélvica
• Recolocación discal para restablecer la curva torácica
• Combinación de la recolocación discal y la localización del punto medio
• Unas palabras sobre el azúcar
• CAPÍTULO 12. COSTILLAS
• Anatomía de las costillas
• Posicionamiento de liberación general para la caja torácica
• Liberación diafragmática
• Primera costilla (parte alta del hombro)
• Liberación isométrica para la primera costilla
• Liberación isométrica alternativa para la primera costilla
• Liberación de las costillas en los puntos del esternón
• Movimientos sutiles para aliviar la tensión individual de las costillas
• Ejercicio de movimiento en ocho para mantener la flexibilidad de las costillas
• CAPÍTULO 13. HOMBROS
• Anatomía del hombro
• Movimientos de liberación general para el hombro
• Natación para recepcionistas
• Florituras
• Los pomos de las puertas
• Una silla o estantes para el hombro
• Ocho puntos del hombro con posiciones de liberación específicas
• Liberación para el punto 1 del hombro: la capa
• Liberación para el punto 2 del hombro
• Liberación para el punto 3 del hombro: ala de pollo
• Liberación para el punto 4 del hombro: ala de pavo
• Liberación para el punto 5 del hombro: brazo caído
• Liberación para el punto 6 del hombro
• Liberación para el punto 7 del hombro
• Liberación isotónica para el punto 7 del hombro: fuera la capa
• Liberación para el punto 8 del hombro
• Ejercicios isométricos para liberar los hombros
• Espalda a la pared, codo a un lado
• Lateralmente a la pared, codo a un lado
• Lateralmente a la pared, codo al frente a la altura del hombro
• De cara a la pared, codo a la cintura
• CAPÍTULO 14. BRAZOS, CODOS, MUÑECAS Y MANOS
• Anatomía del plexo braquial
• Posiciones de liberación para los brazos
• Posición de liberación para los puntos indicadores de la parte anterior del brazo: jalón cruzado .
• Posición de liberación para los puntos de la parte posterior del brazo: “me rindo”
• Codo
• Posiciones de liberación y ejercicios isométricos para el codo
• Liberación con flexión y extensión
• Ejercicios isométricos para aumentar la amplitud de movimiento
• Ejercicios isométricos para aumentar la flexión
• Ejercicios isométricos para aumentar la extensión
• Puntos sensibles del codo
• Liberación de los puntos sensibles del codo
• Ejercicios isométricos e isotónicos para liberar los puntos indicadores sensibles
• Muñecas y manos: anatomía
• Posiciones de liberación para la muñeca
• Flexión / extensión
• Flexión lateral
• Rotación de la muñeca
• Círculos con la muñeca
• Puntos de la pulsera
• Mano
• Liberaciones para la mano y los dedos
• Comprobación de la flexibilidad y los puntos sensibles de la mano
• Comprobación y aumento del grado de movimiento de los dedos
• Liberación de los dedos
• Rotación de los dedos y los pulgares
• Liberación de la base del pulgar
• CAPÍTULO 15. CUELLO
• Anatomía
• Posiciones generales para liberar el cuello
• Liberación general según las preferencias en el grado de movimiento
• La rueda de la cabeza (rotación de cuello)
• Oreja caída (flexión lateral de cuello)
• Círculos con la nariz
• Otro punto de alivio en los círculos con la nariz
• Tensión en la nuca
• Lados del cuello
• Parte inferior del cuello
• Parte anterior del cuello
• Tratamiento del traumatismo cervical denominado latigazo
• Liberación de los traumatismos de cuello
• Ejercicio de movimiento del pincel para el cuello
• CAPÍTULO 16. CABEZA, CARA, OJOS, OREJAS Y MANDÍBULA
• Liberaciones generales para la cabeza y la cara
• Liberación de tensión
• Liberación de la base del cráneo (liberación con pelotas de tenis)
• Liberación de la cabeza soltando el caballete de la nariz
• Otra liberación de la nariz
• Liberación de nariz y mejillas
• Ojos
• Liberaciones generales
• Toques en los ojos
• Equilibrio en los ojos
• Orejas
• Masaje en las orejas
• Tirones de orejas
• Mandíbula: liberaciones generales
• Liberación pélvica para la mandíbula
• Liberación de los músculos de la mandíbula

IV. TRASTORNOS ESPECIALES

• CAPÍTULO 17. CIÁTICA
• Ejercicios de movimiento para aliviar las molestias de la ciática
• Reverencia ciática
• Deslizamiento ciático
• Ejercicios de movimiento para mantener la flexibilidad de la articulación sacroilíaca
• Patada en posición supina
• Llamada telefónica de un adolescente
• Tijeras
• Frotar pies y piernas
• CAPÍTULO 18. JUANETES
• Liberación de un juanete
• CAPÍTULO 19. ESCOLIOSIS
• ¿Qué es?
• Liberación posicional sugerida y secuencia de ejercicios para tratar la escoliosis
• Posición de liberación de la parte inferior de la espalda con respiración abdominal (capítulo 2)
• Curl pélvico con respiración (capítulo 2)
• Posición de liberación para la quinta vértebra lumbar: pierna caída (capítulo 2)
• Liberaciones de caderas del capítulo 3
• Posición de la rana para liberar la rotación posterior de la cadera (pierna más corta) (capítulo 3)
• Posición de liberación para la rotación anterior de la cadera (pierna más larga) (capítulo 3)
• Llamada telefónica de un adolescente (capítulo 3)
• Restablecimiento de la curva lumbar con ejercicios del capítulo 11
• Desarrollo de la conciencia sobre los isquiones (capítulo 11)
• Localización del punto medio de la rotación pélvica (capítulo 11)
• Tratamiento de la parte superior de la columna y la caja torácica con ejercicios de movimiento y posiciones d liberación
• Ejercicio de movimiento para reeducar la curva de la parte superior de la espalda: recolocación discal (capítulo 10)
• Recolocación discal con rotación (capítulo 11)
• Preferencia de rotación de la columna
• Preferencia de flexión lateral de la columna
• Preferencia combinada de rotación y flexión lateral
• Posición de liberación general para la caja torácica
• Liberación diafragmática (capítulo 12)
• Todo junto con una postura equilibrada al sentarse
• Combinación de la recolocación discal con la localización del punto medio (capítulo 11)
• Preferencia combinada de rotación y flexión lateral para crear una columna visualmente derecha
• Soporte de las curvaturas naturales al dormir (capítulo11)
• CAPÍTULO 20. SOBRECARGA MUSCULAR REPETITIVA Y SÍNDROME DEL TÚNEL CARPIANO
• Anatomía del plexo braquial
• Liberación del dolor neural en hombros, brazos, manos y dedos
• Liberación del dolor neural usando puntos de la tercera costilla: giros de hombro
• Liberación alternativa de la tercera costilla: la tercera costilla llega a casa
• Liberación para el punto reflejo de Parker
• CAPÍTULO 21. ANSIEDAD, FATIGA CRÓNICA E INSOMNIO
• Liberación para un sistema nervioso sobreestimulado: “Merindo”
• Posición de liberación para los puntos indicadores de insomnio: llamada a un amigo
• Secuencia propuesta para el cuidado de los trastornos por acumulación de estrés

• Glosario
• Bibliografía