Guía de Complementos Alimentarios para Deportistas

Reseña:

Cuando se descubre el mundo de los suplementos alimentarios, la existencia de una amplia oferta de productos a nuestra disposición acaba siendo una fuente de confusión. Esta obra le guiará por ese laberinto de frascos, cápsulas, ampollas, pastillas y polvos, enseñándole lo que funciona y lo que no y explicándole cómo adaptarlo a sus propios objetivos. Con una exposición clara y la información organizada para facilitar la rápida consulta, en esta obra aprenderá sobre:

• Suplementos para la resistencia, la masa muscular y la fuerza.
• Vitaminas, minerales, antioxidantes, ácidos grasos esenciales y productos bióticos.
• Plantas y remedios “adaptógenos”.
• Suplementos protectores del deportista.
• Suplementos adelgazantes.

Fréderic Delavier, autor mundialmente reconocido, estudió morfología en la escuela de Bellas Artes de París, a continuación siguió las clases de disección de la Facultad de Medicina, ha realizado, entre otras, investigaciones en anatomía comparada en el Museo de Historia Natural de París, y realizó reconstrucciones científicas en paleontología. Ha sido publicado varias veces en la revista Journal of vertebrate paleontology. Fue vicecampeón de Francia en Powerlifting en el año 1990, y redactor de la revista Le monde du muscle. También ha colaborado en numerosas revistas y publicaciones especializadas en el mundo.

Michael Gundill se interesa por los complementos alimentarios y por la nutrición del deportista desde hace más de 25 años, dedicando miles de horas de investigaciones bibliográficas en las mayores bibliotecas de medicina del mundo. Colaborador en varias revistas de deporte y de musculación tales como Le monde du muscle et du fitness, en Francia, Iron man o Mind & muscle power en los Estados Unidos, Sport revue en Alemania, entre otras. Anima desde hace 10 años un foro dedicado al deporte y a la nutrición en www.planetmuscle.com.

INDICE

PREFACIO
La ciencia al servicio del deportista
¿Dopaje o no dopaje?
¿Cómo elegir correctamente en función de las propias necesidades?
¿Cómo utilizar los suplementos correctamente?
Los límites del conocimiento
I. LOS SUPLEMENTOS DE LA RESISTENCIA
EL PROBLEMA DE LA DESHIDRATACIÓN
HIDRATACIÓN Y REHIDRATACIÓN
Fuerce la rehidratación
Determine su nivel de hidratación
HIDRATACIÓN Y SODIO
Atención a las pérdidas de sodio
Sodio y rendimiento
¿Cuánto sodio?
¿QUÉ BEBER?
Interés de las bebidas de rehidratación
Atención al contenido de glúcidos
Estrategias innovadoras antideshidratación
Teoría de la hiperhidratación
Impacto del glicerol
¿Cómo utilizar el glicerol?
LOS GLÚCIDOS
PAPEL DE LOS GLÚCIDOS EN LA RESISTENCIA
Evaluación de los requerimientos de glúcidos
Atención a la calidad de los glúcidos
Adapte el tipo de glúcidos a sus necesidades
¿Cómo sobrecargar sus músculos de glucógeno?
1. Rebote glucídico “inmediato”
2. Rebote glucídico en 24 horas
3. Rebote glucídico durante varios días
Las deportistas reaccionan de formas diferentes
¿ES NECESARIO INGERIR GLÚCIDOS JUSTO ANTES DE REALIZAR UN ESFUERZO?
Interés de las bebidas energéticas antes del esfuerzo
Sinergia de la combinación de glúcidos antes y durante el esfuerzo
ALIMENTACIÓN ENERGÉTICA DURANTE EL ESFUERZO
Glúcidos y sensación de fatiga durante el esfuerzo
Saque provecho de los captadores de glúcidos
Los glúcidos protegen la integridad muscular
¿Cuándo tomar los glúcidos durante el esfuerzo?
Habitúese progresivamente a las bebidas energéticas
Posología de la bebida de esfuerzo
Interés de las proteínas durante el esfuerzo como complemento de los glúcidos
1. Aumento del rendimiento
2. Protección de la integridad muscular
3. Aceleración de la recuperación
Cuando el peso se transforma en una desventaja
ESTRATEGIAS DE RECUPERACIÓN POSTESFUERZO
Recuperación a corto plazo
Recuperación a largo plazo
Aumentar la eficacia de los glúcidos
Interés de la combinación de glúcidos + proteínas después del esfuerzo
1. Rol de la densidad calórica
2. Las proteínas permiten una recuperación más profunda
Interés de la glutamina
Glúcidos y sobreentrenamiento
REGÍMENES RICOS EN GRASAS
PAPEL QUE DESEMPEÑAN LOS LÍPIDOS EN LA
RESISTENCIA
Interés de las grasas para la resistencia
Rol de los triglicéridos intramusculares
¿CÓMO RESTABLECER LAS RESERVAS DE TRIGLICÉRIDOS INTRAMUSCULARES?
Inmediatamente después de un esfuerzo
Tres horas más tarde
A partir de las tres horas
TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (O MCT)
OTROS SUPLEMENTOS EN EL ÁMBITO DE LA RESISTENCIA
EFECTO DE LA CAFEÍNA Y SUS DERIVADOS SOBRE EL RENDIMIENTO
Mecanismos de acción
La cafeína puede mejorar el rendimiento de todos los deportes muy físicos
El café no es tan potente como la cafeína
¿Dopaje o no dopaje?
¿Cómo utilizar la cafeína?
Efectos secundarios
¿CREATINA PARA LA RESISTENCIA?
CARNITINA Y RENDIMIENTO
Metabolismo de la carnitina
¿Los deportistas tienen mayor necesidad de carnitina?
Efectos de la suplementación con carnitina
LOS CÓCTELES DE OXÍGENO
Importancia del efecto placebo en el deportista
II. SUPLEMENTOS PARA LA MASA MUSCULAR Y LA FUERZA 27
PROTEÍNAS Y MASA MUSCULAR
METABOLISMO DE LAS PROTEÍNAS
En el hombre existen dos grandes categorías de aminoácidos
1. Aminoácidos esenciales
2. Aminoácidos no esenciales
Para los deportistas hay otras dos grandes categorías de
aminoácidos
1. Aminoácidos condicionalmente esenciales
2. Aminoácidos con propiedades especiales
REQUERIMIENTOS PROTEICOS EN PERSONAS
SEDENTARIAS
La regulación alimentaria
Regulación mediante el esfuerzo
¿REQUIEREN LOS DEPORTISTAS UN MAYOR
APORTE PROTEICO?
Evaluación de las necesidades proteicas
en el deportista
1. Los deportistas de fondo
2. Los deportistas de fuerza
Actividad física y nivel de aminoácidos en sangre
¿EXISTE UN APORTE PROTEICO ÓPTIMO?
¿PUEDEN LAS PROTEÍNAS LLEGAR
A TENER EFECTOS NEFASTOS?
Proteínas y generación de ácido
Proteínas y masa ósea
Trastornos cardiovasculares
¿Qué son las proteínas en polvo?
Impacto sobre los riñones
LOS DIFERENTES TIPOS DE PROTEÍNAS
La proteína del suero de la leche
Efectos del suero de la leche
La caseína
Las mezclas de suero lácteo/caseína
¿Proteínas anabolizantes o anticatabolizantes?
El calostro
Las proteínas del huevo
Las mezclas de caseína/huevos
Las proteínas de la soja
¿Leche o soja?
Particularidades de la soja
Proteínas y testosterona ¿una buena mezcla?
ÁMINOÁCIDOS Y MASA MUSCULAR
AMINOÁCIDOS Y ANABOLISMO
¿Cómo reforzar la acción anabólica de los aminoácidos?
COMER RÁPIDAMENTE DESPUÉS DE UN ESFUERZO
¿Proteínas y/o glúcidos inmediatamente después de realizar un esfuerzo intenso?
¿SE PUEDE MEZCLAR PROTEÍNAS Y GLÚCIDOS?
Los ganadores de peso
¿EXISTEN RAZONES PARA ENRIQUECER LAS
PROTEÍNAS CON AMINOÁCIDOS?
Suplementos de aminoácidos y rendimiento
EFECTOS DE LOS AMINOÁCIDOS INDIVIDUALES
Los BCAA
1. Metabolismo de los BCAA
2. Acción de los BCAA
3. Actividades físicas y nivel de los BCAA
4. Interés de los BCAA para los deportes de fuerza
5. Interés de los BCAA para la resistencia
6. ¿Cómo utilizar los BCAA?
La glutamina
1. Metabolismo de la glutamina
2. Mecanismos de acción de la glutamina
3. Actividades físicas y nivel de glutamina
4. Interés de la glutamina para el rendimiento
5. ¿Cómo utilizar la glutamina?
La arginina
1. Metabolismo de la arginina
2. Mecanismos de acción de la arginina
3. Actividades físicas y nivel de arginina
4. Interés de la arginina para el deportista de fuerza
5. Interés de la arginina para los deportistas de fondo
6. ¿Cómo explicar los efectos tan contrastados de la arginina?
7. La arginina como refuerzo para la GH
8. NO: la paradoja de la arginina
9. ¿Cómo utilizar la arginina?
La L-citrulina
El malato de citrulina
El HMB
La carnosina
La L-tirosina
Suplementación durante las actividades de fuerza
1. Impacto de los glúcidos líquidos sobre la fuerza
2. Impacto de los glúcidos sobre la masa muscular
HORMONAS QUE REGULAN NUESTRO RENDIMIENTO
REFUERZOS HORMONALES
Hormonas anabolizantes
¿Existen refuerzos de testosterona?
Los refuerzos de la hormona del crecimiento
Los refuerzos de IGF
Los refuerzos de monóxido de nitrógeno (o NO)
Los refuerzos de insulina
Las hormonas catabolizantes
Los inhibidores del cortisol
Los inhibidores de la mioestatina
Los inhibidores de la PTH
Los inhibidores de las citocinas
REFUERZOS DE ATP
La creatina
1. Historia de la creatina
2. ¿Cómo regula la creatina la masa muscular?
3. Sinergia entrenamiento/creatina
4. No todo el mundo responde a la creatina
5. ¿Cómo procura fuerza la creatina?
6. Magnitud de los beneficios de la creatina
7. Actividad física y nivel de creatina
8. ¿Tienen los deportistas una mayor necesidad de creatina?
9. ¿Es la creatina un suplemento natural?
10. ¿La creatina es un producto de dopaje o un enmascarador del dopaje?
11. Efectos secundarios de la creatina
12. ¿Es necesaria la carga de creatina?
13. Cómo utilizar la creatina
La ribosa
1. Ribosa y ATP
2. Impacto de la ribosa en el deportista
3. Respuestas variadas
4. Efectos secundarios de la ribosa
5. ¿Cómo utilizar la ribosa?
El UTP
1. Acción del UTP sobre la resistencia
2. Mecanismos de acción del UTP
3. ¿Cómo utilizar el UTP?
El ATP
La inosina
Los reguladores del pH
III. VITAMINAS, MINERALES, ANTIOXIDANTES, ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y PRODUCTOS “BIÓTICOS”
VITAMINAS Y MINERALES, ¿PARA QUÉ?
CONCLUSIONES EXTRAÍDAS DEL ESTUDIO SU.VI.MAX
LOS LÍMITES DEL SU.VI.MAX
Aporte micronutricional de los deportistas
ACTIVIDAD FÍSICA Y PÉRDIDAS
MICRONUTRICIONALES
EFECTOS DE LOS SUPLEMENTOS MULTIVITAMÍNICOS/ MINERALES SOBRE EL RENDIMIENTO
LA PROBLEMÁTICA DEL HIERRO
Alternativas a la suplementación directa con hierro
ANTIOXIDANTES: ¿INDISPENSABLES, INÚTILES O CONTRAPRODUCENTES?
Dos clases de antioxidantes
ACTIVIDAD FÍSICA Y NIVEL DE ANTIOXIDANTES
INTERÉS DE LA SUPLEMENTACIÓN CUANDO LOS ANTOXIDANTES ACTÚAN EN CONTRA
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
DESEQUILIBRIOS FLAGRANTES
DEPORTE Y ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
EL CLA
PRODUCTOS PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS
INTERÉS DE LOS PRODUCTOS “BIÓTICOS” PARA EL DEPORTISTA
IV. LAS PLANTAS Y REMEDIOS “ADAPTÓGENOS”
LOS SUPLEMENTOS
DERIVADOS DE LOS PRODUCTOS VEGETALES
Ginseng de Corea (Panax ginseng)
No todos los ginsengs sirven
Efectos secundarios del ginseng
Problemas asociados con los suplementos vegetales
Eleutero (Eleutherococcus senticosus)
Definición de adaptógeno
Guaraná (Paullinia cupana)
Abrojo (Tríbulus terrestris)
Rodiola (Rhodiola rosea)
Cordiceps chino (Cordyceps sinensis)
Gingo (Ginkgo biloba)
Fenogreco (Trigonella foenum-graecum)
Árnica (Arnica montana)
L-teanina
Equinácea (Echinacea angustifolia)
Interacción con los medicamentos: ¡atención!
Maca (Lepidium meyenii)
Sabal (Serenoa repens)
Ácido acético
Cúrcuma (Curcuma longa)
DERIVADOS DE LOS PRODUCTOS DE LA
APICULTURA
Miel
Polen
Jalea real
Propóleo
V. SUPLEMENTOS PROTECTORES DEL DEPORTISTA
¿ES SIEMPRE SALUDABLE PRACTICAR DEPORTE?
LAS OCHO FACETAS DE LA RECUPERACIÓN
1. La recuperación hídrica
2. La recuperación energética
3. La recuperación micronutricional
4. La recuperación inmunitaria
5. La recuperación endocrina
6. La recuperación muscular
7. La recuperación “articular”
8. La recuperación nerviosa
PARA PREVENIR POSIBLES TRASTORNOS
SUPLEMENTOS ANTICALAMBRES
¿La deshidratación provoca la aparición de calambres?
Sodio y calambres
Creatina y calambres
MINIMICE LOS DESAJUSTES INMUNITARIOS
Papel de los glúcidos
Papel de las proteínas
Otros suplementos
DESARREGLOS DEL CICLO MENSTRUAL AFECTACIÓN DEL SISTEMA DIGESTIVO
Problemas intestinales
1. Origen de estos trastornos
2. Interés de una suplementación
Reducir la incidencia de flato
Sequedad bucal
Las náuseas
El reflujo gastroesofágico (RGE)
PROBLEMAS CARDÍACOS
Fatiga cardíaca
Lesiones cardíacas
PROBLEMAS DEL ESTADO SANGUÍNEO
Aumento de la viscosidad de la sangre
Suplementos capaces de reducir la viscosidad de la sangre
¿Existe la anemia del deportista?
RIÑONES Y PROTEINURIA
PROBLEMAS DE LAS VÍAS RESPIRATORIAS
Incidencia de la broncoconstricción
Rol primordial del calentamiento
Interés de la suplementación
DOLOR DE CABEZA
AGUJETAS
¿Qué son las agujetas?
1. La pista del ácido láctico
2. La pista de los microtraumatismos
Sensaciones engañosas
Acción protectora de las proteínas
Evaluación de los demás suplementos
PREVENCIÓN DE TRASTORNOS ARTICULARES
Ejemplos de sobreesfuerzo articular
La glucosamina
1. ¿Qué es la glucosamina?
2. Mecanismos de acción de la glucosamina
3. Evaluación científica de la eficacia de la glucosamina
4. El interés de la glucosamina para el deportista es puramente especulativo
5. ¿Cómo utilizar la glucosamina?
La condroitina
El MSM
La gelatina de origen animal
Los ácidos grasos
Los ácidos grasos monoinsaturados acetilados
Cremas calentadoras
El silicio
Otros suplementos propuestos como protectores articulares
PREVENCION DE LESIONES MUSCULARES
PRESERVE SU CAPITAL ÓSEO
VI. SUPLEMENTOS ADELGAZANTES
REGRESO A LA REALIDAD
TODOS LOS REGÍMENES FUNCIONAN... EN PRINCIPIO
EL “DÚO” EN LA ELIMINACIÓN DE KILOS
PÉRDIDA DE PESO
LUCHA CONTRA LOS SEIS PROBLEMAS
ASOCIADOS AL RÉGIMEN
1. Disminución del metabolismo
2. Utilización reducida de las grasas
3. Aumento del apetito
4. Pérdida de masa magra
5. Desequilibrio ácido-básico
6. Trastornos cardiovasculares
SUPLEMENTOS TERMÓGENOS ESTIMULANTES
Cafeína
Mate
Té verde
Flor de azahar(Citrus aurantium)
Forskolina
La yohimbina actúa sobre “las zonas difíciles”
SUPLEMENTOS “TERMÓGENOS” NO
ESTIMULANTES
Calcio
Eficacia real del calcio
Calcio y pérdida ósea
La gugulsterona
Los fosfatos inorgánicos
PAPEL DE LA L-CARNITINA EN LA PÉRDIDA DE GRASA
LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
EL CLA
PAPEL DE LOS ANTIOXIDANTES EN LA PÉRDIDA DE GRASAS
Vitamina C
Naringina
LOS INHIBIDORES DEL APETITO
Aspartamo
Aspartamo y apetito
¡Atención al glutamato!
HCA
Hoodia gordonii
Vinagre
Nicotina
LAS FIBRAS
Fructooligosacáridos (FOS)
Glucomanano
Goma guar
REDUCTORES DE LA ABSORCIÓN CALÓRICA
BLOQUEADORES DE LA ABSORCIÓN DE LAS GRASAS
Chitosán
Calcio
Té verde
BLOQUEADORES Y RALENTIZADORES DE LA ABSORCIÓN DE LOS AZÚCARES
Nopal
Habas (Phaseolus vulgaris).
Gimnema
CREMAS DE ACCIÓN LOCAL SUSTITUTOS DE LAS COMIDAS
Elegir correctamente

BIBLIOGRAFÍA
ÍNDICE ALFABÉT ICO