Enciclopedia de Ejercicios de Pilates

Descripción

El método pilates es un conjunto de ejercicios, en su mayoría sin impacto, pensado para trabajar la correción postural, el tono, la elasticidad muscular y la flexibilidad sin lesionarse. Los grupos musculares implicados en la realización de los ejercicios del método son los mismos que se utilizan diariamente, tanto en tareas domésticas como en las laborales.

Índice

• Prólogo
• ¿Cómo usar este libro?

Introducción al método pilates

• Principios básicos
1. Articulación craneo vertebral
2. Estabilización escapular
3. Estabilización pélvica
4. Elongación axial
5. Alineación y equilibrio corporal
6. Respiración
7. Integración

1. Ejercicios por categorías

• Abdominal
1. Preparación abdominal (ab prep)
2. Cien (hundred)
3. Media rueda (half roll back)
4. Roll up (roll up)
5. Rodar como una pelota (rolling like a ball)
6. Estiramiento de una pierna (one leg stretch)
7. Estiramiento de una pierna oblicuo (one leg stretch oblique)
8. Estiramiento de las dos piernas (double leg stretch)
9. La tijera (scissors)
10. Media rueda con oblicuo (half roll back oblique)
11. Flexión de la columna (axial flexion)
12. Foca (seal)
13. Rotación del tronco y el tren inferior (trunk rotation)
14. Serie abdominal (abdominal series)
15. Estiramiento lento de las dos piernas (slow double leg stretch)
16. Roll over (roll over)
17. El tentempié (open leg rocker)
18. Roll up avanzado (roll up advanced)
19. La navaja (jackknife)
20. Teaser (teaser)
21. Rotación de la cadera (hip twist)
22. Teaser series (teaser series)
23. Sacacorchos (corks crew)
24. Bumerán (boomerang)

• Mixto
1. Twist (twist)
2. La sierra (saw)
3. Elevación lateral del tronco y las piernas (trunk and legs lateral elevation))
4. Lomo de gato y silla de montar (cat and horse)
5. Escuadra (squad)
6. Patada con dos piernas (double leg kick)
7. Natación (swimming)
8. Plancha prona (leg pull front)
9. La sirena (side bend)
10. Push up (push up)
11. Tijeras en el aire (scissors in air)
12. El cisne (swan dive)
13. Plancha supina. (leg pull)
14. Control balance (control balance)
15. Patada lateral sobre la rodilla (side kick kneeling)

• Tren inferior
1. Círculos con una pierna (one leg circle)
2. Aducción de los talones (hell squeeze prone)
3. Patada lateral (one side leg kick)
4. Serie lateral de piernas (side leg series)
5. Extensión prona (single leg extension)
6. Glúteo en cuadrupedia (prone gluteo)
7. El puente (the bridge)
8. Patada con una pierna (one leg kick)
9. Hinge (hinge)
10. Secante (rocking)

• Tren superior
1. Extensión dorsal (breast stroke)

• Relax
  1. La bolita (shell stretch)

• Estiramiento relax
1. Cuádriceps
2. Isquiotibiales y gemelos
3. Glúteo mayor y cuadrado lumbar
4. Glúteo mediano y costado
5. Dorsal
6. Pectoral
7. Cadena anterior
8. Cadena posterior
9. Cadena lateral
10. Hombro y trapecio
11. Cuello

• Pilates de Pie
1. Preparación abdominal (Ab prep)
2. Extensión dorsal (breast stroke)
3. Media rueda (half roll back)
4. Roll up (roll up)
5. Círculos de una pierna (one leg circles)
6. Twist (twist)
7. Rodar como una pelota (rolling like a ball)
8. Estiramiento de una pierna (one leg stretch)
9. Oblicuos (obliques)
10. La tijera (scissors)
11. Aducción de los talones (hell squeeze prone)
12. La sierra (saw)
13. Roll up oblicuo (roll up oblique)
14. Patada lateral (one side leg kick)
15. Círculos de tobillo (side leg series, var. 3)
16. Extensión prona (single leg extension)
17. La bolita (shell stretch)
18. Push up (push up)
19. Sentadilla (chair)
20. Split (split)
21. Split oblicuo (split oblique)
22. Balanceo (back and for)
23. Puntillas (relevé)
24. Patada con una pierna (one leg kick)
25. Natación con brazos (swimming arms)
26. La sirena (Side bend)
27. Natación (Swimming)
28. Patada de tríceps (triceps kick)

2. Tablas de ejercicios por objetivos

1. Para fortalecer y reducir el abdomen
2. Para aumentar la energía
3. Para hacer en el trabajo
4. Para sentirte más ágil cada día
5. Para brazos, espalda y pectoral
6. Para glúteo, cadera y piernas
7. Para mejorar la movilidad articular
8. Para el cuidado de la espalda
9. Para antes de dormir
10. Para un despertar placentero

3. Adaptaciones de los ejercicios a las patologías más frecuentes

1. Adaptaciones mas frecuentes
2. Ejercicios adaptados

4. Valoraciones

1. Valoración postural
2. Valoración funcional

Anexos

• Anexo 1. Ejercicio por
• Anexo 2. Diccionario de términos
• Anexo 3. Bibliografía